UNiDAD 4.

ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.

Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.



La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.


Esencia de cada componente


Volumen:Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el estudiante y se manifiesta fiesta: peso, repeticiones, tiempo, distancia etc.


Intensidad: Fortaleza del estimulo o el rendimiento de trabajo en una unidad de tiempo, se manifiestas en relación con la capacidad de trabajo del estudiante el porcentaje que representa para este ese peso , tiempo, distancia Se

manifiesta en la forma de realización del ejercicio rapidez de ejecución su frecuencia e intensidad.


Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación.


Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.


Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.


PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.


•Principio del aumento gradual y progresivo de la carga: El profesordebe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

•Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga: El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

•Principio de la diferenciación de la carga física:El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

•Principio del carácter sistémico de la carga:El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

Fartlek

es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Carrera a intervalos Son carreras cortas y repetitivas a gran velocidad, este método de entrenamiento consiste en dividir el trabajo del deportista en carreras cortas con un intervalo de descanso entre ellas.

La parte lenta, o sea el tramo de recuperación, normalmente es del doble de lo que se corre a velocidad, en el caso de principiantes y, a medida que se adquiere fuerza y resistencia, este trote leve podrá ser más corto, ya que la recuperación será más rápida.

En este tipo de entrenamiento, hay unos factores que hay que adaptar al deportista, según su edad, su constitución… Estos factores son: La distancia, las repeticiones, el tiempo, los intervalos.


CARRERA CONTINUA La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.

La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.


EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.

Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación

El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.

Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.

Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar:

a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deporte

escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia.

b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general de

rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento

deportivo.

c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidades

tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas

mixtas.

d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como

brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y

someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación,

la respiración y el metabolismo.

e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio de

test de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresos

en el rendimiento.

f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través del

aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de

repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.

g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica

en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen

un gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño con

una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de Entrenamiento disponibles.

h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través del

deporte. El deportista aprende a:

Ser honrado.

Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas.

Ser independiente al practicar y entrenar.

Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo.

Pero el entrenamiento en circuito exige:

Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento

Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo.

El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.


Reglas básicas de metodología del entrenamiento


Por fuerza se entiende generalmente la capacidad del deportistas de superar obstáculos exteriores por la actividad muscular o bien oponerse a fuerzas exteriores,

El carácter de la práctica en el entrenamiento en circuito exige la superación de obstáculos exteriores a través de la actividad muscular. El número de superaciones y con ello el desarrollo de la fuerza en una determinada dirección depende de la altura de los obstáculos a superar y la duración de las pausas entre los ejercicios.-

La capacidad de fuerza se divide en:

. Fuerza máxima. Capacidad del deportista de realizar contracciones musculares máximas y voluntarias `para superar obstáculos exteriores muy altos.

. Elasticidad. Capacidad del deportista de superar obstáculos exteriores con una contracción rápida del músculo.

. Duración de La fuerza: capacidad del deportista de llevar a cabo rendimientos de fuerza para superar obstáculos altos, medios y bajos durante un cierto periodo de tiempo con una alta resistencia al cansancio.

En función de ello puede enumerarse estas reglas para el entrenamiento encaminado a conseguir la duración de la fuerza con una necesidad variable de fuerza:

Tras 6 o 12 repeticiones, con un empleo del 70 al 90% de la capacidad máxima de rendimiento, una pausa de recuperación incompleta de 60 a 180 segundos, produce el desarrollo de la capacidad de resistencia con un alto grado de efectividad de la fuerza.

Tras 10 o 30 repeticiones, con empleo del 50 al 70% de la capacidad máxima de rendimiento, una pausa relativamente corta, llamada "provechosa", es suficiente para la recuperación de la capacidad de rendimiento y para continuar practicando.

Después de haber empleado mínima o moderadamente la fuerza en un 40 al 60% de la capacidad máxima de rendimiento puede prescindirse de una interrupción de la práctica, incluso de las pausas cortas y provechosas

Un empleo mínimo de fuerza de un 30 al 40% de capacidad máxima de rendimiento es absolutamente inefectivo para el entrenamiento.

Los principales grupos musculares  se encuentran en:

. las piernas

. el vientre

. los brazos y hombros

. la espalda

Principales métodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los siguientes:

. Métodos del rendimiento constante.

. Métodos de intervalo, intensivo o extensivo.

. Método repetitivo.

La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes puntos de vida. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito.

De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debería ser elegido, independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 6 a 40 repeticiones en cada sesión o en cada estación de ejercicios.

El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la condición general y dosificada individualmente por principio.

Para una condición especial se determina en base a un test máximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación del rendimiento del deportista y el nivel

Ejercicios gimnásticos
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos.

Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:

1.- Ejercicios de brazos.

Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

2.- Ejercicios de espalda.

Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.

3.- Ejercicios abdominales.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

4.- Ejercicios de piernas.

Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

5.- Ejercicios combinados.

Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.

Entrenamiento en circuito

Ejercicios

b.- ejercicios con pesas
　

En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido

por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces.



<> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <>

Día	Flexibilidad	Fuerza	Velocidad	Resistencia
1	Estiramientos de todo el cuerpo antes y después de la rutina.	4 series de lagartijas, abdominales, barras, y sentadillas. De 15 a 20 repeticiones por serie.	Carreras a velocidad de 100, 200, y 400 metros.	20 minutos trotando. (40 minutos en bicicleta)
2	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior. En bicicleta de 40 a 60 minutos
3	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	40 minutos trotando. 90 min en bicicleta
4	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.	Se repite igual que el día anterior.